Війна завдає шкоди людям, які перебувають не лише на передовій, не лише в зоні бойових дій, а й тим, хто живе у набагато спокійніших регіонах. І ця шкода припадає на найдорожче, що має кожна людина – на психіку. Жахливий стрес від перманентного відчуття небезпеки, яке зазнає наш розум, буквально пожирає нас зсередини. Ігнорувати його – все одно, що цілеспрямовано завдавати шкоди своєму здоров’ю.
Один із найпростіших і найдоступніших способів, як боротися зі стресом – це спеціальні комплекси дихальних вправ. Численні дослідження довели: дихальні техніки дійсно допомагають зняти нервову напругу, забути про безсоння та позбутися депресії. При свідомому способі дихання сповільнюється швидкість серцебиття, що дає змогу заспокоїтись і краще контролювати себе, свої емоції та відчуття.
Отже, перейдемо до самих вправ.
- Рівне дихання
Сядьте у зручну позу, тримайте спину прямо. Почніть вдихати, рахуючи до чотирьох, потім зробіть коротку паузу. Після цього видихайте, також рахуючи до чотирьох. Весь час дихайте через ніс. Якщо хочете ускладнити практику, спробуйте рахувати до шести або восьми. Слідкуйте, щоб усі три складові (вдих, пауза, видих) були однією довжини.
Коли виконувати:
У будь-якому місці, будь-коли. Ця техніка заспокоює нервову систему та знижує стрес. Спробуйте практикувати її перед тим, як лягти спати. Особливо якщо ви з тих, кому ввечері важко позбутися думок про проблеми. Практика замінить підрахунок овечок та налаштує на сон.
- Дихання животом
Прийміть зручну позу або ляжте на підлогу. Покладіть одну руку на живіт, іншу на груди і зробіть глибокий вдих через ніс. Слідкуйте, щоб при цьому плечі були розслаблені, грудна клітка не розширювалася, а працювала діафрагма – м’язова перегородка, що відокремлює грудну порожнину від черевної. При вдиху вона стискається і опускається, через що живіт виступає вперед, а при видиху піднімається і виштовхує повітря з легенів.
На вдиху надуйте живіт, а на видиху підтягуйте його до хребта. Намагайтеся робити по 6-10 повільних вдихів за хвилину. За такого дихання організм краще насичується киснем.
Коли виконувати:
У будь-якій стресовій ситуації, коли потрібно швидко заспокоїтись. Якщо хочете відчути довгостроковий ефект, практикуйте такий подих протягом 10 хвилин щодня. Наприклад, одразу після пробудження або ввечері перед сном. Це позитивно позначиться як на серцево-судинній системі, так і загальному стані здоров’я.
- Чергове дихання через ніздрі
Знову ж таки, сядьте в зручну для вас позу тримаючи спину прямо. Великим пальцем правої руки затисніть праву ніздрю і зробіть глибокий вдих через ліву. На піку вдиху закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем і видихніть праву. Намагайтеся наповнювати та спустошувати легені до краю.
Виконайте п’ять таких циклів, потім поміняйте ніздрю. Тобто вдихайте через праву та видихайте через ліву. Після цього зробіть п’ять вдихів та видихів через обидві ніздрі. Не поспішайте і не напружуйтеся, дихайте спокійно.
Коли виконувати:
Коли потрібно швидко зосередитись, підбадьоритися та зарядитися енергією. Йоги також вважають, що ця практика розвиває у людині стан гармонії.
- Сяючий череп
Зробіть вдих, а потім різко видихніть через ніс, задіявши низ живота – м’язи, які формують його передню стінку від нижніх ребер до тазу. Вони повинні скоротитися, а живіт переміститися всередину до хребта – за рахунок цього станеться видих. Намагайтеся видихати повітря одним струменем. При цьому діафрагма має бути розслаблена і при вдиху, і при видиху.
Виконайте 10 таких вдихів та видихів у комфортному темпі. Якщо в процесі відчули запаморочення, то ви докладаєте занадто багато зусиль. Перервіться на час і розслабтеся.
Зверніть увагу, що ця техніка має протипоказання: активна фаза менструації, вагітність, високий тиск, проблеми з серцем.
Коли виконувати:
Техніка чудово допомагає прокинутися і прояснює розум. Її добре використовувати вранці або перед тренуванням. Крім того, практика сама по собі може стати тренуванням. Так як при ній активно задіяна черевна частина живота, ви зміцните прес.
- Дихання 4-7-8
Займіть зручне положення сидячи чи лежачи, за бажання заплющте очі. Притисніть кінчик язика до піднебіння, трохи відкрийте рот і повністю видихніть. Закрийте рота і зробіть вдих носом, рахуючи до чотирьох. Потім дорахуйте до семи, постійно затримуючи дихання. Після цього повільно зі свистом видихніть, рахуючи до восьми. Повторіть дихання з рахунком 4-7-8 кілька разів, доки відчуєте заспокоєння.
Коли виконувати:
Ця техніка – хороша альтернатива рівному диханню. Практикуйте її перед сном, щоб розслабитись і швидше заснути.
- Сфокусоване дихання
Прийміть зручну позу, лежачи в тихому, комфортному місці. Зробіть глибокий повільний вдих носом, концентруючись на відчуттях у процесі. Відчуйте, як піднімаються живіт та грудна клітка. Уявіть, що повітря, яке ви вдихаєте, наповнене миром та спокоєм. Відчуйте, що разом із ним вони приходять до вас.
Повільно видихніть. Уявіть, що разом із повітрям вас залишають стрес та напруга. З наступним видихом додайте якесь слово, на якому концентруватиметеся— наприклад, «спокій». Продовжуйте дихати у такому ритмі 10–20 хвилин.
Коли виконувати:
У стресових ситуаціях, а також увечері, щоб зняти напругу та налаштуватися на відпочинок.
- Дихання з прогресивною релаксацією
Сядьте у зручне крісло або ляжте, закрийте очі та спокійно глибоко дихайте. Почніть по черзі напружувати та розслабляти різні групи м’язів: кистей та передпліч, плечей, обличчя, шиї, грудей та діафрагми, спини та живота, стегон, гомілок, ступнів. Напружуйте кожну зону протягом 5-10 секунд, розслабляйте – 15-20 секунд.
Техніка допомагає відчути різницю між цими двома станами, а при належному тренуванні розслаблювати потрібні м’язи, в яких відчувається стислість.
Коли виконувати:
Перед сном чи колись просто хочеться розслабитися. Техніка також стане в нагоді, щоб позбутися тривоги.
- Когерентне дихання
Метод був описаний у книзі “Нова наука про дихання” вченим Стівеном Елліоттом, який детально вивчав різні техніки дихання в Індії, Китаї та Кашмірі.
Когерентне дихання – це усвідомлене розмірене дихання із частотою близько п’яти дихальних рухів за хвилину.
І хоча ця техніка не є особливо революційною, Еліотт запевняє, що вона може надати сильний позитивний вплив на ваш загальний стан.
Ця коротка вправа може використовувати будь-яка людина, щоб відчути себе краще протягом 5-10 хвилин. Головне, що його можна робити скрізь, байдуже, в якій позі або в якому місці ви знаходитесь: сидите за столом в офісі, їдете в транспорті або гуляєте парком.
Розслабте шию та плечі, наскільки це можливо. М’язи шиї та плечей повинні бути також частиною дихального процесу. Вдихайте повільно через ніс, рахуючи до п’яти таким чином, щоб живіт піднімався, а грудна клітка залишалася нерухомою. Видихайте також повільно, рахуючи до п’яти і намагаючись видихнути повітря і максимально спустошити легені. Видих повинен бути таким же спокійним і розміреним, як і вдих.
Спокійне абдомінальне дихання (діафрагмою з розслабленням м’язів живота) протягом 20-30 хвилин щодня зменшує занепокоєння та допомагає нормалізувати стан у стресових ситуаціях.
Якщо займатися по 20 хвилин, у вас не виходить, розбийте сеанси на два по 10 хвилин або на кілька по три-п’ять хвилин. І дихайте тоді, коли вам зручно.
Коли виконувати:
Когерентне дихання допомагає при хронічному стресі та підвищеній чутливості.
Як висновок
Стрес (особливо той, який зараз відчуває кожен українець) не просто псує наше життя – він завдає прямої шкоди нашому здоров’ю. Однак якщо серйозно підійти до питання освоєння дихальних технік, це може допомогти самостійно справлятися з емоційними навантаженнями м’яким і природним способом.
Звісно ж, як і будь-яка навичка, правильне дихання вимагає зусиль та повторень. Але саме регулярне виконання цих вправ здатне зробити нашу нервову систему значно міцнішою, а нас самих – впевненішими та спокійнішими. І це, дійсно, далеко не найвища ціна за безпеку власної психіки.
Автор: Ірина Смолякова
