Людина здатна з’їсти себе з середини. Особливо, коли вона пережила сильне потрясіння. Вона може звинувачувати себе за травму, яка з нею сталася (наприклад, сексуальне насилля), або може звинувачувати себе у смерті рідної людини, яку не змогла врятувати.
Іноді нам важко усвідомити, що деякі речі від нас не залежать і звинувачувати себе марно. Гарні слова свого часу сказав французький філософ-просвітник Вольтер:
«Перше звинувачення відкидається, друге зачіпає, третє ранить, а четверте вбиває».
Відчувати відповідальність за травму, яка з вами сталась – це поширена реакція.
Зазвичай постраждалий, або той хто вижив починає відчувати провину за те, що сталося, починає соромитися. Чому так відбувається? Що таке самозвинувачення? Спробуємо разом з Вами дати пояснення цьому психологічному феномену. А в якості прикладів кожен з читачів візьме приклади зі свого життя, адже дію цього феномену відчув на собі кожен.
Поширена реакція при самозвинуваченні – почуття сорому, провини, з якими важко самотужки впоратись. Нам знайомі наші стандартні руйнівні реакції:
– «Я сам(-а) на це напросився (-лась)»;
– «Так мені і треба»;
– «Якби я зробив (-ла) щось по-іншому, то цього б не сталося».
Ці почуття заважають говорити про те, що сталося. не дають змоги отримати підтримку, яку насправді так потрібна.
Пам’ятайте: це була не ваша вина і ви невинні. Єдина людина, яка винна в тому, що сталося, – це злочинець. Якщо сталась трагічна подія, то ви діяли інстинктивно, ніяких інших логічних рішень ви прийняти не могли – так влаштований наш мозок, це дуже древній захисний механізм.
Як розпізнати самозвинувачення?
Самозвинувачувальні думки приблизно звучать так і ви можете кинути їм виклик і змінити їх, давши волю справнім позитивним змінам:
– «Я мав (мала) би…»;
– «Я не повинен(-на) був(-ла)…»;
– «Якби я…, то цього б не сталося»;
– «Я заслужив(-ла) це»;
– «Я напросився(-лась) на це»;
– «Я дозволив(-ла) цьому статися».
Ви можете помітити, що ці думки в вашому житті мають певну закономірність, якщо ви їх повторюєте під час руйнівних ситуацій. Також ви можете помітити, що ці думки з’являються в тих ситуаціях, коли ви чимось засмучені, або якщо щось нагадує вам про те, що сталося.
Як перестати звинувачувати себе?
- Думайте про себе як про друга
Часто ми можемо бути добрішими до своїх друзів, ніж до себе. Спробуйте сказати собі, що б ви сказали другові в подібній ситуації? Ви навіть можете записати це в листі або в щоденнику. Подумайте про себе: «Якби (по)друг(-а) розповів(-ла) мені цю історію, я б звинуватив(-ла) його/її? Чи я б вважала, що він/вона повинен був зробити щось по-іншому?»
- Подумайте, що сказав би вам гарний друг?
Подумайте про когось, кому ви довіряєте і з ким завжди можете поговорити. Що б вам сказала ця людина? Якщо ви готові, можете зателефонувати і справді домовитися про зустріч та поговорити.
- Порівняйте докази
Напишіть список аргументів, які підтверджують вашу думку про самозвинувачення, а потім напишіть список аргументів проти вашої думки. Порівняйте два списки й подивіться, чи викликають вони у вас різні відчуття.
- Скажіть собі: «Ти помиляєшся!»
Щоразу, коли у вас з’являється думка про самозвинувачення, скажіть їй: «Ти помиляєшся!» Це також може допомогти придумати аргумент проти цієї думки.
Наприклад: Якщо ви думаєте: «Я повинен був(-ла) зробити інакше» – ви можете сказати «Я не міг (могла) зробити інакше. Це була реакція мого тіла небезпеку. Це не моя вина!» Ви навіть можете спробувати сказати це вголос, дивлячись у дзеркало.
Спочатку це може бути важко. Для початку скажіть це не в голос, а про себе. Потім попрактикуйтесь, поки не зможете сказати це вголос, і зрештою повірите.
- Найефективніший спосіб побороти сором чи самозвинувачення – це поговорити з кимось, хто підтримає вас: не засуджує, буде слухати і вірити вам. Ми знаємо, як це може бути важко.
Спілкування з кимось дуже дієве: ви можете поговорити з гарним другом, мамою, психологом як офлайн, так і в онлайн-форматі.
Як управляти своїм відчуттям тривожності?
Нижче добірка порад, які допоможуть вам менше хвилюватись.
- Працюйте зі шкідливими думками.
Думки досить часто можуть викликати занепокоєння. Хоча ми не завжди можемо контролювати свої думки, ми можемо спробувати кинути їм виклик, якщо вони негативні або шкідливі.
- Практикуйте “Заземлення”
«Заземлення» – це термін, який використовують для позначення технік, які можуть допомогти нам зосередитися, віднайти відчуття “тут і зараз” та зупинити почуття тривоги, що набирає обертів.
Пропоную вам декілька таких технік. Техніка «5-4-3-2-1»:
– назвіть 5 речей, які ви можете побачити;
– назвіть 4 речі, які ви можете відчути («мої ноги на підлозі»);
– назвіть 3 речі, які ви можете почути («рух на вулиці», «спів птахів»);
– назвіть 2 речі, які ви відчуваєте;
– назвіть 1 річ, яку ви можете скуштувати.
Техніка «Торкнись “заземленого” об’єкта»: спробуйте носити з собою невеликий предмет у кишені, куди б ви не пішли, наприклад, невеликі камінці. Перебирайте їх, коли відчуваєте себе перевантаженим або роздратованим.
Техніка «Зосередження». Наприклад, виконайте нескладне розумове завдання або обчислення: повторіть таблицю множення (3 x 2 – це…, 3 x 3 – це… тощо); скажіть алфавіт задом наперед; порахуйте кілька складних сум (19 x 21 = …) тощо.
- Дихайте.
Повільне та глибоке дихання може допомогти зберігати спокій і впоратися з тривогою.
Спробуйте дихальну вправу:
– зосередьтеся на диханні; – вдихніть через ніс і видихніть через рот; – намагайтеся робити видих довшим та протяжнішим, ніж вдих; – покладіть руки на живіт; – спостерігайте, як ваші руки рухаються вгору та вниз під час дихання.
- Розслабтесь та потурбуйтесь про себе.
Коли ви відчуваєте тривогу, зробіть щось що вас заспокоює та розслабляє.
Ось невеличкий список ідей, як подбати про себе:
– Пийте в день достатню кількість води.
– Їжте здорову їжу. Правильно харчуючись, ми даємо своєму тілу необхідне паливо, щоб боротися з хворобами та добре працювати протягом дня. Ви можете спробувати з’їдати додаткову порцію фруктів або овочів на день, скоротити шкідливі перекуси й не забувати снідати вранці.
– Сон. Сон є одним з найважливіших факторів для нашого фізичного та психічного здоров’я. Більшість зараз відчувають проблеми зі сном.
– Фізичні вправи. Регулярні фізичні вправи покращать здоров’я, допоможуть краще спати та зменшать почуття смутку та тривоги. Ви також відчуватимете себе сильнішими та в контакті зі своїм тілом. Важливо вибрати те, що вам подобається: якщо вам не подобається ходити в спортзал, спробуйте прогулятися пішки, зайнятися садівництвом або потанцювати під улюблену музику.
– Спробуйте йогу. Науковці стверджують, що йога може бути корисною для людей, які пережили травму. Зараз далеко не всі можуть відвідувати йога-класи, але доступно багато безплатних онлайн-занять.
– Прийміть душ або ванну. Прийняття душу або ванни може розслабляти, це не лише про особисту гігієну. Інколи це може здаватися грандіозним завданням, згадайте, що вам у цьому подобається – тепло або відчуття після.
– Побалуйте своє тіло. Вибирайте те, що вам підходить: чи то нанесення зволожувального крему, маски для обличчя, нова стрижка, фарбування нігтів чи, можливо, нанесення улюбленого аромату. Все, що дасть вам відчуття турботи та розслаблення.
- Почніть розв’язувати проблеми.
Один зі способів впоратися з нашими хвилюваннями навколо цих проблем – спробувати визначити можливі рішення: визначте час дня, коли ви можете витратити 20 хвилин на розв’язання проблем. Якщо ви думаєте про проблему поза цим часом, запишіть її та поверніться до неї у відведений на це час. Це може допомогти скоротити час, який ви витрачаєте на хвилювання протягом дня.
Отже: 1. Визначте проблему та запишіть список можливих рішень. 2. Виберіть рішення з цього списку. Якщо вам важко вибрати рішення, скористайтеся списком «за і проти» кожної зі своїх ідей. 3. Розбийте своє рішення на невеличкі кроки та завдання. 4. Дійте.
- Годі ховатись.
Коли ситуації викликають у нас тривогу, виникає спокуса уникнути їх. Хоча, на перший погляд, це має сенс, проте не завжди корисно. Якщо наважитись зіткнутись з неприємністю, то можна зрозуміти, що нам під силу впоратися, або що ситуація не така погана, як ми собі уявляли. Це може зменшити занепокоєння.
Замість того, щоб уникати ситуацій, які викликають тривогу, спробуйте протистояти їй: 1. Почніть із написання списку ситуацій, які викликають у вас тривогу. 2. Згрупуйте їх: ситуації, які викликають у вас невелику тривогу, середню тривогу та сильну тривогу. 3. Спробуйте взятися за найлегші. Вирішивши їх, у вас з’явиться відчуття контролю та сили почати працювати зі складнішими.
- Ведіть щоденник. Записуйте в нього ситуації, з якими ви стикалися, і те, наскільки вони вас тривожили та як ви з ними справлялися. У майбутньому ви можете озирнутися назад і порівняти, наскільки ви відчуваєте тривогу в цих ситуаціях до- та після того, як кинули їм виклик.
І пам’ятайте: мудрі люди замість самозвинувачень діють. А ви – мудра людина!
Микола Красуля
практичний психолог-методист, координатор проєкту REAct «Права – Докази – Дія» в Криворізькому регіоні
